स्वास्थ्य र जीवनशैली प्रिन्ट संस्करण

राम्रो निद्राका लागि सुत्नुअघि यस्तो खानपान

स्वस्थ रहन राम्रो निद्रा आवश्यक छ । त्यसका लागि दैनिक सातदेखि आठ घन्टा निदाउनुपर्छ । राम्रो निद्रा लाग्नेहरूलाई गम्भीर रोग लाग्ने खतरा कम हुन्छ, दिमाग स्वस्थ रहन्छ र प्रतिरोधी क्षमता पनि बढ्छ । तर, हिजोआज मानिसहरूको निद्रा बिग्रने क्रम बढेको छ । केमिकलयुक्त खाद्यान्नको प्रयोग, व्यायामको कमी, सुर्तीजन्य पदार्थ र अल्कोहलको लतलगायत विभिन्न कारणले यसमा भूमिका खेलेको हुन्छ । आफ्नो जीवनशैलीलाई सन्तुलित बनाउने, कुलतबाट टाढा रहने, तनाव कम लिने, व्यायाम गर्नेलगायत कामले निद्रा सुध्रँदै जान्छ । तपाईंले बेलुकीको समय त्यस्ता केही पोषणयुक्त आहार पनि लिनुपर्छ, जसले निद्रालाई राम्रो बनाउँछ । 

बदाम : बदाममा मेलाटोनिनको मात्रा उच्च हुन्छ । मेलाटोनिन एक त्यस्तो हर्मोन हो, जसले हाम्रो सुत्ने र उठ्ने चक्रलाई नियन्त्रणमा राख्न सहयोग गर्छ । एक आउन्स अर्थात् करिब ३० ग्राम बदाममा ७७ मिलिग्राम म्याग्नेसियम र ७६ मिलिग्राम क्याल्सियम पाइन्छ । यी दुवै खनिजले मांसपेशीलाई आराम दिने र निद्रा राम्रो बनाउन सहयोग गर्छन् । अनिद्रासँग जुधिरहेका मानिसले पर्याप्त मात्रामा म्याग्नेसियम सेवन गर्दा निद्रा सुधार भएर जान्छ । त्यस्तै, म्याग्नेसियमले निद्रामा बाधा पुर्‍याउने स्ट्रेस हर्मोन कोर्टिसोलको स्तर पनि कम गर्न सहयोग गर्छ ।

क्यामोमाइल चिया : क्यामोमाइल चियाले तपाईंको मुडलाई शान्त राख्छ । यसले अनिद्रा र थकानलाई कम गर्छ र मानिसलाई आराम दिन्छ । प्रतिरोधी क्षमता बलियो बनाउने, एन्जाइटी र डिप्रेसन कम गर्ने तथा निद्राको गुणस्तर बढाउने काम यसले गर्छ । यो हर्बल चियामा ऐपिजेनिन नामक एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ, जसले राम्रो निद्राका लागि सहयोग गर्छ । त्यसैले सुत्नुअघि यो चिया खाँदा निद्रा राम्रो लाग्न सक्छ । 

मनतातो दूध : अनिद्राको समाधानका लागि सबैभन्दा उत्तम घरेलु उपाय, दूध तताएर पिउने हो । निद्रा राम्रो बनाउने चारवटा तत्वहरू ट्रिप्टोफ्यान, क्याल्सियम, भिटामिन डी र मेलाटोनिन यसमा पाइन्छ । 

किबी : किबी फल कम क्यालोरीयुक्त पोषक तत्वले भरपूर छ । किबीमा केवल ४२ क्यालोरी हुन्छ र भिटामिन सी ७१ प्रतिशत हुन्छ । त्यस्तै, यसले दैनिक आवश्यकताको ३१ प्रतिशत भिटामिन पनि प्रदान गर्छ । अध्ययनअनुसार किबीमा निद्राको क्वालिटी राम्रो बनाउने क्षमता हुन्छ । त्यसैले किबी सुत्नुअघि खानुपर्ने उत्कृष्ट खाद्य पदार्थमध्ये एक हो । यस फलमा निद्राको गुणस्तर बढाउने हर्मोन सेरोटोनिन र एन्टिअक्सिडेन्ट पाइन्छ । 

ओखर : बदामजस्तै ओखरमा पनि म्याग्नेसियम, फस्फोरस, म्याग्निज र कपर पाइन्छ । यसका अतिरिक्त ओमेगा ३ फ्याटी एसिड र लिनोलिक एसिडजस्ता स्वस्थ फ्याटको स्रोत पनि ओखर हो । यसमा प्रोटिन पनि पाइन्छ, जसले भोक कम गर्न सहयोग गर्छ । अनुसन्धानकर्ताहरूले सुत्नुअघि ओखर खाँदा निद्राको गुणस्तर बढ्ने बताउँदै आएका छन् । निद्राको स्तर बढाउने मेलाटोनिन हर्मोनको मात्रालाई शरीरमा बढाउन यसले भूमिका खेल्छ । 

चेरी : निद्रालाई नियमित गर्ने चार तत्व मेलाटोनिन, ट्रिप्टोफ्यान, पोटासियम र सेरोटोनिनको भरपूर मात्रा चेरीमा पाइन्छ । यसमा फाइबर, भिटामिन सी र भिटामिन ईको मात्रा प्रचुर हुन्छ । त्यसैले सुत्नुअघि नियमित रूपमा चेरी सेवन गर्नुपर्छ । 
(माई उपचार डटकमबाट)